Ciamar a chleachdas tu rothaireachd gus geir a lughdachadh gu h-èifeachdach sa gheamhradh?

Tha mar a chleachdas tu rothaireachd gus geir a lughdachadh gu h-èifeachdach air a bhith na adhbhar dragh airson grunn bhliadhnaichean. Tha gnàth-shìde fhuar, gu sònraichte, a’ cur barrachd dhùbhlain ri lughdachadh geir. Anns a h-uile spòrs call-saill, is e rothaireachd gus geir a lughdachadh an roghainn as fheàrr airson lughdachadh geir geamhraidh, leis gu bheil buaidh bheag aige air a ’bhodhaig, cha bhith e furasta a bhith sgìth, agus gu math inntinneach.

Fhad ‘s a lùghdaicheas tu do chleachdadh calorie faodaidh do chuideam a lughdachadh, tha an cuideam a chailleas tu a’ toirt a-steach maothran fèithe a bharrachd air geir, agus bidh rothaichean a bhios dìreach ag ithe a ’fàs nas taine agus nas taine, ach bidh iad cuideachd a’ fàs nas laige agus nas slaodaiche na bha iad roimhe. Leis gu bheil eadhon suidheachadh aig cuid de dhaoine a tha a ’bàsachadh far a bheil iad a’ call cuideam ach bidh na h-ìrean geir bodhaig aca a ’dol suas. Cuideachd, na dì-chuimhnich gu bheil fèithean a 'losgadh geir. Mar as motha de fhèithean a tha agad nad bhodhaig, is ann as kcal a bhios tu ag ithe. Mas e fèithean am pàirt den chuideam a chailleas tu, bidh thu nas dualtaiche cuideam fhaighinn na bha e roimhe nuair a thilleas tu gu na cleachdaidhean ithe a bh’ agad roimhe.

Rothaireachd, baidhsagal, rothaireachd barrachd, an rud cudromach ri ràdh trì tursan. Mar as trice, bidh a 'mhòr-chuid de phàrtaidhean rathaid a' losgadh 40 kcal gach mìle. Ma tha thu a 'cunntadh aig 15 mìle san uair, faodaidh tu 6,000 kcal a losgadh san t-seachdain airson 10 uairean san t-seachdain. Nach eil e a’ coimhead math? Faigh do chàr agus falbh a-mach às an taigh!

Tha aerobics cha mhòr marbh mu dhà no trì tursan san t-seachdain, agus chan eil rothaireachd, eadhon a h-uile latha, na dhuilgheadas idir. Fiù mura h-eil “eacarsaich riatanach!” “Faodaidh an toil cuideachd geir a chuir às anns an aon bheatha àbhaisteach. Bidh ruith 10km sgìth gu leòr, ach tha marcachd air baidhsagal na “mheur breab.” Is e deagh bheachd a th’ ann cuideachd a dhol airson cuirm-chnuic air baidhsagal air latha dheth.

Stiùireadh trèanaidh mìosail airson lughdachadh geir

1. Àite tòiseachaidh airson seachdainean 1-2 rothair

1) Rothairich air baidhc airson 20 mionaid × 2 gu 40 mionaid gach latha

Is e brìgh bunaiteach eacarsaich aerobic ùine nas fhaide de eacarsaich a chumail aig buille nas slaodaiche. Às deidh na h-uile, is e sgudal a th 'ann a bhith a' rothaireachd aon turas agus a dhol dhachaigh ann an 5 mionaidean agus 10 mionaidean.

Faodaidh luchd-tòiseachaidh turas aon-shligheach a dhèanamh a rèir am buille fhèin, is e sin, mu 20 mionaid air falbh. Aon dòigh 20 mionaid, dà-shlighe 40 mionaid. Le cuideam 50kg, is e an kcal caitheamh: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, agus mar sin air adhart.

Is e am foirmle airson caitheamh kcal obrachadh a-mach: kcal (kcal) air a chaitheamh, astar (km / h) × cuideam (kg) × 1.05 × ùine rothaireachd (h).

2) Tha e fada 90 mionaid air falbh bho dheireadh-seachdain a’ chogaidh

Tagh latha air an deireadh-sheachdain agus bi comasach air rothaireachd beagan nas fhaide airson timcheall air uair a thìde thairis air astar fada, ag atharrachadh do shunnd sa bhad. Tagh turas baidhsagal freagarrach air pàirc no slighe-draibhidh sònraichte air an abhainn agus bidh e comasach dhut rothaireachd airson faisg air 90 mionaid (a’ toirt a-steach an t-slighe air ais).

Nuair a bhios tu a’ sweating, bu chòir rehydration a dhèanamh ann an àm. Deoch glainne uisge mus tèid thu air baidhsagal, agus tha e nas fheàrr coire a thoirt air an rathad gach 15 gu 20 mionaid. Thathas a 'moladh a bhith a' taghadh Disathairne, a 'chòrr de Didòmhnaich, dìreach aig an taigh gus deagh aire a thoirt don bhodhaig agus don inntinn. Beachdachaidhean sàbhailteachd Bu chòir baidhsagalan a dhràibheadh ​​​​air slighean neo-motair no baidhsagal air slighean uaine, tagh slighean le nas lugha de thrafaig cho mòr ‘s as urrainn, agus seachain luchd-coiseachd cho mòr’ s as urrainn air frith-rathaidean far an urrainn dhaibh rothaireachd.

2. Meudaich an ìre eacarsaich ann an seachdainean 3-4

Amas: 1 uair mar as trice, 2 uair air deireadh-sheachdainean

Às deidh dhut fàs cleachdte ri rothaireachd, faodaidh tu do thuras baidhsagal a luathachadh mean air mhean agus a leudachadh a rèir do shuidheachadh fhèin. Feuch ri co-dhiù 1 uair san latha. Na gabh fois air an deireadh-sheachdain agus feuch ri do bhaidhc a chumail airson 2 uair a thìde. Gus sgìths a sheachnadh fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd, bi faiceallach gun dèan thu ath-uisgeachadh ann an àm fìor fhad ‘s a tha thu a’ siubhal, no òl deochan gnìomh dubhan siùcair.

Mar a lìonas tu mìos às aonais 2kg:

Tha geir 1kg timcheall air 7,200 kcal agus tha geir 2kg timcheall air 14,400 kcal. Am faod iad sin a bhith air an lughdachadh ann an nas lugha na mìos?

A rèir an dòigh gu h-àrd, ann an dà sheachdain a rèir an astar èideadh de 13 km san uair, astar deireadh-seachdain de 16 km san uair, 14 latha caitheamh measta kcal air a thomhas 2,695 kcal air a thomhas, faodaidh mìos ithe 7,105 kcal, is e sin, faodaidh e lughdachadh an corp 1 kg de gheir. Feumar an 1kg a tha air fhàgail a lùghdachadh le bhith ag ithe còmhla, agus feumar call 243kcal gach latha. An uairsin is e an kcal a bu chòir a lughdachadh 80 kcal gach min.

Seo cuid de dhòighean air cleachdadh kcal a lughdachadh:

Tagh iasg ùr: Tha 275 kcal ann an canastair èisg ùr le ola còcaireachd, ach ma tha e ùr, chan eil ann ach 150 kcal. (Lùghdachadh le 125 kcal)

Tagh càise tioramle susbaint geir ìosal: Cleachd càise tioram le geir 1% an àite 4%. (Faodaidh leth cupa 40kcal a shàbhaladh)

Lùghdaich stalc: Ith nas lugha na bobhla 1/4 de rus, pasta agus nòtan. (Lùghdachadh le 45 gu 60kcal)

Tagh ìm le blas aotrom agus margarine: tha spàin de ìm sìmplidh agus margarine a’ toirt a-steach 100 kcal, ach chan eil ann an ìm le blas aotrom agus margarine ach 50 kcal. (Sàbhail 50kcal)

Ith pròtain a-mhàin: Nuair a bhios tu ag ithe uighean, thoir air falbh na buidheagan agus sàbhail 50 kcal gach scoop. (Sàbhail 50kcal)

Ith measan an àite sùgh: Tha 60 kcal ann an orains àbhaisteach, ach tha glainne de sùgh orains a 'toirt a-steach 110 kcal. Mar sin, tagh measan ùra! (Sàbhail 50kcal)

Tagh càise uachdar aotrom: Ann an 2 spàinean de chàise uachdar aotrom tha 60 kcal, agus tha 100 kcal ann an càise uachdar cunbhalach. (Sàbhail 40kcal)

Dèan iomlaid bìdh math:Airson bracaist no lòn, tagh tortilla 110kcal an àite donut àbhaisteach. Tha kcal de 240 anns an donut. (Sàbhail 130kcal)

Ro-chùram airson a bhith a 'lùghdachadh geir air baidhsagal

1. Suidheachadh an t-suidheachain. Tha duine na sheasamh air an talamh agus a 'togail aon chois, agus tha àirde nan sliasaid co-shìnte ris an talamh a rèir àirde an t-suidheachain.

2. Chan eilear a 'moladh a bhith a' giùlan cuideam (cùl-droma) air baidhsagal, is e eacarsaich baidhsagal a 'mhòr-chuid fad na h-ùine, ma tha cuideam rothaireachd, tha e coltach gun tèid an cùl agus an spine lumbar a ghoirteachadh.

3. Nuair a bhios spòrs airson miotagan spòrs proifeasanta a chaitheamh, faodaidh aon a bhith anti-slip, faodaidh dhà a bhith anns an tuiteam gus na làmhan a dhìon, chan e bruisean.

Ge bith dè an seòrsa baidhc a bhios tu a 'rothaireachd, ma tha e airson adhbharan call cuideim, feumaidh tu ath-uisgeachadh gach 5-10 mionaidean.

5. Fhathast cùm do bheul dùinte, nì àrdachadh ann an rothaireachd miann dhaoine nas fheàrr, mura h-urrainn dhut fuireach air falbh bho bhiadh àrd-calorie, faigh tlachd às a’ bhiadh mar a thogras tu, is dòcha gum bi e duilich an amas lughdachadh geir a choileanadh.