Tha mar a chleachdas tu baidhsagal gus geir a lughdachadh gu h-èifeachdach air a bhith na dhragh airson grunn bhliadhnaichean. Bidh gnàth-shìde fhuar, gu sònraichte, a ’cur barrachd dhùbhlain ri lughdachadh geir. Anns a h-uile spòrs a tha a ’call geir, is e rothaireachd gus geir a lughdachadh an roghainn as fheàrr airson lughdachadh geir geamhraidh, oir tha buaidh bheag aige air a’ bhodhaig, cha bhith e furasta a bhith sgìth, agus gu math inntinneach.
Ged a lùghdaicheas tu an ìre calaraidh agad do chuideam, tha an cuideam a chailleas tu a ’toirt a-steach teannachadh fèithe a bharrachd air geir, agus bidh rothaichean nach bi ach daithead a’ fàs nas taine agus nas taine, ach fàsaidh iad nas laige agus nas slaodaiche na bha iad roimhe. Leis gu bheil suidheachadh aig cuid de dieters anns a bheil iad a ’call cuideam ach bidh ìrean geir a’ chuirp aca a ’dol suas. Cuideachd, na dìochuimhnich gu bheil fèithean a ’losgadh geir. Mar as motha de fhèithean a tha agad nad bhodhaig, is ann as motha de kcal a dh'itheas tu. Mas e fèith a th ’anns a’ phàirt de do chuideam a chailleas tu, bidh thu nas dualtaiche cuideam fhaighinn na bha e roimhe nuair a thilleas tu air ais gu na cleachdaidhean ithe a bh ’agad roimhe.
Rothaireachd, baidhsagal, baidhsagal barrachd, an rud cudromach ri ràdh trì tursan. Mar as trice, bidh a ’mhòr-chuid de phàrtaidhean rathaid a’ losgadh 40 kcal gach mìle. Ma tha thu a ’cunntadh aig 15 mìle san uair, faodaidh tu 6,000 kcal a losgadh san t-seachdain airson 10 uairean san t-seachdain. Nach eil e a ’coimhead glè mhath? Faigh do chàr agus thig a-mach às an taigh!
Cha mhòr nach eil aerobics dùinte timcheall air dhà no trì thursan san t-seachdain, agus chan eil rothaireachd, eadhon a h-uile latha, na dhuilgheadas idir. Fiù mura h-eil “eacarsaich riatanach!” “Faodaidh an tiomnadh cuideachd cuir às do gheir anns an aon bheatha àbhaisteach. Bidh ruith 10km gu math sàrachail, ach tha a bhith a ’rothaireachd air baidhc na“ mheur breab. ” Tha e feumail cuideachd a dhol airson cuirm-chnuic air baidhsagal air latha dheth.
Stiùireadh trèanaidh lughdachadh geir gach mìos
1. Àite tòiseachaidh airson seachdainean 1-2 baidhsagal
1) Rothairich air baidhc airson 20 mionaid × 2 gu 40 mionaid gach latha
Is e brìgh bunaiteach eacarsaich aerobic ùine nas fhaide de dh ’eacarsaich a chumail aig buille nas slaodaiche. Às deidh na h-uile, is e sgudal a th ’ann baidhsagal a rothaireachd a-mach aon uair agus a dhol dhachaigh ann an 5 mionaidean agus 10 mionaidean.
Faodaidh luchd-tòiseachaidh turas aon-shligheach a rothaireachd a rèir na buillean aca fhèin, is e sin, timcheall air 20 mionaid air falbh. Aon dòigh 20 mionaid, tha dà-shligheach 40 mionaid. Le cuideam 50kg, is e an kcal a thathar a ’caitheamh: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, agus mar sin air adhart.
Is e am foirmle airson a bhith a ’tomhas caitheamh kcal: kcal (kcal) caitheamh, astar (km / h) × cuideam (kg) × 1.05 × ùine rothaireachd (h).
2) Is e turas fada 90-mionaid a th ’ann bho dheireadh-seachdain a’ chogaidh
Tagh latha air an deireadh-sheachdain agus bidh e comasach dhut rothaireachd beagan nas fhaide airson timcheall air uair a thìde thar astar fada, ag atharrachadh do fhaireachdainn sa bhad. Tagh turas baidhsagal freagarrach air pàirc no rathad sònraichte air an abhainn agus bidh e comasach dhut rothaireachd airson faisg air 90 mionaid (a ’toirt a-steach an t-slighe air ais).
Nuair a bhios tu a ’gabhail fras, bu chòir rehydration a dhèanamh ann an ùine. Deoch glainne uisge mus dèan thu rothaireachd, agus tha e nas fheàrr coire a thoirt air an rathad gach 15 gu 20 mionaid. Thathas a ’moladh Disathairne, an còrr de Didòmhnaich a thaghadh, dìreach aig an taigh gus deagh aire a thoirt don bhodhaig agus don inntinn. Beachdachadh air sàbhailteachd Bu chòir baidhsagalan a bhith air an draibheadh air slighean gun motair no air baidhsagal air slighean uaine, a ’taghadh rathaidean le nas lugha de thrafaig agus a ghabhas, agus a’ seachnadh luchd-coiseachd cho mòr ‘s as urrainn air slighean taobh far am faod iad rothaireachd.
2. Meudaich an ìre eacarsaich ann an seachdainean 3-4
Amas: 1 uair mar as trice, 2 uair air deireadh-sheachdainean
Às deidh dhut fàs cleachdte ri rothaireachd, faodaidh tu do thuras rothaireachd a luathachadh agus a leudachadh a rèir do shuidheachadh fhèin. Amas air co-dhiù 1 uair san latha. Na gabh fois air deireadh-sheachdainean agus feuch ris do bhaidhc a chumail airson 2 uair a thìde. Gus sgìth a sheachnadh rè an t-slighe, bi faiceallach gun ath-uisgeachadh ann an àm fìor rè an turas, no òl cuid de dheochan obrachail siùcair.
Mar a lìonas tu mìos minus 2kg:
Tha geir 1kg mu 7,200 kcal agus tha geir 2kg mu 14,400 kcal. An urrainnear iad sin a lughdachadh ann an nas lugha na mìos?
A rèir an dòigh gu h-àrd, ann an dà sheachdain a rèir astar èideadh 13 km san uair, astar deireadh-sheachdain 16 km san uair, 14 latha measaidh caitheamh kcal air a thomhas 2,695 kcal air a thomhas, faodaidh mìos ithe 7,105 kcal, is e sin, faodaidh e lughdachadh a ’bhodhaig 1 kg de gheir. Feumar an 1kg a tha air fhàgail a lùghdachadh le bhith ag ithe còmhla, agus feumar call 243kcal gach latha. An uairsin is e an kcal a bu chòir a lùghdachadh 80 kcal gach min.
Seo cuid de na dòighean gus in-ghabhail kcal a lughdachadh:
Tagh iasg ùr: Ann an canastair èisg toned ùr le ola còcaireachd tha 275 kcal, ach ma tha e ùr, chan eil e ach 150 kcal. (Air a lughdachadh le 125 kcal)
Tagh càise tioram le susbaint geir ìosal: Cleachd càise tioram le 1% geir an àite 4%. (Faodaidh leth cupa 40kcal a shàbhaladh)
Lùghdaich stalc: Ith nas lugha na bobhla 1/4 de rus, pasta agus nòtan. (Air a lughdachadh le 45 gu 60kcal)
Tagh ìm le blas aotrom agus margarine: tha spàin de ìm sìmplidh agus margarine a ’toirt a-steach 100 kcal, ach chan eil ìm le blas aotrom agus margarine ach 50 kcal. (Sàbhail 50kcal)
Ith dìreach pròtain: Nuair a bhios tu ag ithe uighean, thoir air falbh na buidheagan agus sàbhail 50 kcal gach scoop. (Sàbhail 50kcal)
Ith measan an àite sùgh: Tha 60 kcal ann an orains cunbhalach, ach tha 110 kcal ann an glainne de sùgh orainds. Mar sin, tagh measan ùra! (Sàbhail 50kcal)
Tagh càise uachdar aotrom: Ann an 2 scoops de chàise uachdar aotrom tha 60 kcal, agus ann an càise uachdar cunbhalach tha 100 kcal. (Sàbhail 40kcal)
Dèan iomlaid bìdh math: Airson bracaist no lòn, tagh tortilla 110kcal an àite donut àbhaisteach. Tha kcal de 240. anns an donut. (Sàbhail 130kcal)
Ro-chùram airson geir a lughdachadh le baidhc
1. Suidheachadh an t-suidheachain. Bidh duine na sheasamh air an talamh agus a ’togail aon chois, agus tha àirde nan sliasaidean co-shìnte ris an talamh a rèir àirde an t-suidheachain.
2. Chan eilear a ’moladh rothaireachd cuideam (backpack) a ghiùlan, is e eacarsaich baidhsagal sa mhòr-chuid an ùine a th’ ann, ma tha cuideam rothaireachd, tha e dualtach dochann a dhèanamh air a ’chùl agus an spine lumbar.
3. Nuair a bhios spòrs air miotagan spòrs proifeasanta a chaitheamh, faodaidh aon a bhith anti-slip, faodaidh dithis a bhith a ’tuiteam gus na làmhan a dhìon, chan e bruisean.
Ge bith dè an seòrsa baidhc a bhios tu a ’rothaireachd, ma tha e airson adhbharan call cuideim, feumaidh tu ath-uisgeachadh a h-uile 5-10 mionaid.
5. Cùm do bheul dùinte fhathast, nì an àrdachadh ann an rothaireachd miann dhaoine nas fheàrr, mura h-urrainn dhut fuireach air falbh bho bhiadh àrd-calorie, tlachd fhaighinn às a ’bhiadh mar as toil leat, is dòcha gum bi e duilich an amas a bhith a’ lughdachadh geir.
Ùine puist: Gearran-03-2021